Boj proti obezite

Tabuľka - BMI index

Podvýživa                                                                                     <  18,5

Normálna hmotnosť                                                                  18,5 – 24,9

Nadhmotnosť /pre-obézny stav/                                                25,0 – 29,9

Obezita 1.stupňa                                                                        30,0 – 34,9

Obezita 2.stupňa                                                                        35,0 – 39,9

Obezita 3.stupňa                                                                           >  40,0  

Sú dva  spôsoby ako s ňou bojovať: zníženie dodávky energie  potravy a zvýšenie výdaja energie zvýšenou fyzickou činnosťou. Pre prevenciu a liečbu obezity je potrebné oba spôsoby kombinovať. Platí pravidlo, že spálená energia nesmie vykompenzovať podstatne zvýšenú dodávku potravy. Je potrebné spomenúť, že výdaj energie nemusí byť rovnaký pre všetkých jedincov. Netreba zabúdať na to, že najmenšia spotreba energie je v spánku, resp. aj  prílišný oddych môže viesť k obezite. V dnešnej dobe si ľudia neuvedomujú, že pracujú menej fyzicky ako predtým, ale stále konzumujú množstvo potravy ako kedysi a dôsledok nedá na seba dlho čakať vo forme obezity. Dokonca v túžbe po štíhlosti sú schopní urobiť aj nemožné, pričom veľakrát zachádzajú až do najväčších extrémov napr. odmietajú akýkoľvek prísun potravy a dúfajú že im to pomôže zbaviť sa prebytočných kíl.. Lepšie je častejšie a na menšom tanieri. Aj pravidlo o veľkosti  taniera sa dá zneužiť:  ,, Jedlo si nakladajú na menšie taniere, kam sa vojde prirodzene menšia porcia. No aj štvrť kila mastných oškvarkov, trojposchodový hamburger so slaninkou a s majonézou či pekne kalorický rez krémovej torty.“ (3) .

Základom úpravy váhy je stanovenie si reálneho cieľa. V rodinách, kde boli obézni aj predkovia a kde bol celý život obézny  s ochorením srdca si nemôžeme stanoviť za cieľ dosiahnuť ideálnu hmotnosť. Ďalej je dôležité vypracovať časový plán postupnej redukcie hmotnosti. Je účinnejšie dosahovať dlhodobý a postupný pokles – prvé 3-4 týždne o l kg za týždeň, neskôr 0,5 kg za týždeň. Naproti tomu  rýchly veľký pokles hmotnosti je obyčajne nasledovaný postupným návratom na pôvodnú hmotnosť. Ide totiž o to, aby sa postupne, po malých krôčikoch, dosiahla trvalá zmena stravovacích návykov a životného štýlu. Cyklické zmeny hmotnosti môžu byť zdraviu nebezpečné resp. môžu mať negatívne psychologické dôsledky.

 Dosiahnuť stratu na váhe 0,5 kg za týždeň znamená redukovať denný príjem alebo zvýšiť denný výdaj o 500 – 600 kcal. Preložené do praxe to znamená vymeniť vysmážanú hydinu na obed za dusenú alebo pečenú, vymeniť čokoládovú sladkosť po obede za jabĺčko a miesto dlhého vysedávania pri stole podniknúť 15 minútový tréning rýchlou chôdzou. Pri výbere a spracovávaní potravín sa treba vyhýbať tukom, ktoré sú koncentrovaným zdrojom kalórií a jednoduchým cukrom (vyhýbať sa maslu, mastnému mäsu, plnotučnému mlieku a výrobkom z neho, vysmážaným potravinám, krémovým zákuskom, keksom, sladkostiam a pod). Oporúča sa prijať denne aspoň 5 porcií ovocia a zeleniny a aspoň 6 porcií celozrných výrobkov, celozrnej ryže a vhodných cestovín (pasta).  Pozor na negatívne aspekty, aby nechýbali rastlinné a rybie tuky a oleje, ktoré sú sice vysoko kalorické, ale známy ich zisk pri prevencii kôrnatenia ciev a ich komplikácií. Veľmi užitočné je zapisovať si príjem potravín a nápojov v priebehu týždňa, vrátane víkendu. Pri jedle nečítať, radšej sa sústrediť na dôkladné, dlhodobé prežúvanie. Po dosiahnutí čiastkových úspechov je vhodné zaradiť do dlhodobého programu redukcie hmotnosti aj odmeny (samozrejme v súlade s cieľom programu). Súčasťou  redukcie hmotnosti majú byť aj kontroly u lekára.

Dôležitý je aj pitný režim. Zvýšený príjem vody, čaju a iných nízkokalorických tekutín je na mieste nielen v súvislosti s telesným cvičením, ale aj ako osvedčený prostriedok na utíšenie hladu a oddialenie jedenia. Pri odbornom vedení a kontrole procesu redukcie hmotnosti sa aj v prípade veľmi nízkokalorickej stravy komplikácie vyskytnú len zriedkavo (najčastejšími sú žlčové kamene). Avšak pri chýbaní odbornej kontroly sa môže objaviť strata vlasov, bušenie srdca, zmeny nálady, slabosť, poruchy menštruačného cyklu, úbytok svaloviny a i.

V rámci pohybu je potrebné viesť: „Správne vykonávaný telesný tréning u pacientov s nadváhou a obezitou má mať atribúty FIT:

• Frekvencia – ako často (napr. 1+3, 2+1 t.j. jeden deň tréning+3 dni oddych, 2 dni tréning+1 deň oddych)
• Intenzita ako intenzívne (60-70% maxima, ak viac, prevažuje spaľovanie sacharidov a začína únava)
• Trvanie – ako dlho (ku spaľovaniu tukov dochádza až po 20-30 min.). Výdaj najprv cca 1000 kcal/týždeň, neskôr 1500 kcal/týždeň

Odporúča sa pravidelná, systematická fyzická aktivita, vykonávaná vo forme športov vytrvalostného charakteru. Aby sa dosiahla redukcia hmotnosti, musí sa telesné cvičenie vykonávať minimálne 4x v týždni, v trvaní aspoň 40 minút pre každé cvičenie a musí sa konať pri určitom stupni fyzickej záťaže. Kratšie, menej časté a málo intenzívne cvičenia môžu byť svojim spôsobom tiež užitočné, ale redukcia hmotnosti je menšia.“ 

Zdroje: https://www.zdravie.sk